Τι είναι οι πρωτεΐνες σε μορφή σκόνης;
Οι σκόνες πρωτεΐνης υπάρχουν σε διάφορες μορφές. Οι τρεις πιό κοινές είναι ο ορός γάλακτος, η σόγια και η πρωτεΐνη καζεΐνης. “Ο ορός γάλακτος είναι ο συνηθέστερα χρησιμοποιούμενος, επειδή είναι μια υδατοδιαλυτή πρωτεΐνη γάλακτος”, λέει ο Peter Horvath, PhD, αναπληρωτής καθηγητής στο τμήμα άσκησης και διατροφικών επιστημών στο State University της Νέας Υόρκης στο Μπάφαλο. “Οι ολοκληρωμένες πρωτεΐνες περιέχουν και τα εννέα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τις ανθρώπινες διατροφικές ανάγκες.” Οι άνθρωποι που είναι vegan προτιμούν πρωτεΐνη σόγιας, αν και ο Horvath σημειώνει ότι η γεύση της μερικές φορές θεωρείται δυσάρεστη και δεν διαλύεται επίσης στο νερό.
Το γάλα περιέχει δύο είδη πρωτεϊνών – καζεΐνη και ορό γάλακτος. Η καζεΐνη είναι το 80% της πρωτεΐνης γάλακτος, ενώ ο ορός γάλακτος είναι 20%.
Η πρωτεΐνη καζεΐνης χωνεύεται αργά, ενώ η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χωνεύεται γρήγορα. Αυτή είναι μια σημαντική διαφορά μεταξύ αυτών των δύο δημοφιλών γαλακτοκομικών ειδών πρωτεϊνης.
Όπως και άλλες ζωικές πρωτεΐνες, η καζεΐνη είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για ανάπτυξη και αναδόμηση. Περιέχει επίσης διάφορες βιοδραστικές ενώσεις, μερικές από τις οποίες έχουν οφέλη για την υγεία.
Οι σκόνες πρωτεϊνών διατίθονται επίσης σε ποικίλες τιμές. “Για τον περιστασιακό αθλητή που δεν έχει ιδιαίτερη ανάγκη σε κάποια στιγμή της εκπαίδευσής του, το κόστος δεν είναι τόσο σημαντικό”, λέει ο Horvath.
Σε πολύ ειδικές περιπτώσεις, οι σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να είναι χρήσιμες. “Είναι μια εύκολη και βολική πηγή πλήρους πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας”, λέει ο Carole Conn, PhD, αναπληρωτής καθηγητής διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Νέου Μεξικού.
Κάθε πότε πρέπει να λαμβάνονται;
Υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους ένας συνηθισμένος αθλητής μπορεί να θέλει περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή του, λέει η Barbara Lewin, διαιτολόγος και αθλητικός διατροφολόγος που έχει συνεργαστεί με αθλητές NFL, NBA και NHL και εκπαιδευμένους ανταγωνιστές του Ironman:
- Όταν είστε στην εφηβεία. Ένας έφηβος χρειάζεται περισσότερες πρωτεΐνες για να τροφοδοτήσει τις προπονήσεις του επειδή το σώμα του εξακολουθεί να αυξάνεται και χρησιμοποιεί περισσότερες πρωτεΐνες γενικά.
- Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα. Εάν η εξάσκηση είναι κάτι νέο για εσάς και προσπαθείτε να δημιουργήσετε μυς, θα χρειαστεί περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι κανονικά.
- Όταν αυξάνετε τις προπονήσεις σας. Εάν κανονικά προπονήστε για μισή ώρα μερικές φορές την εβδομάδα, αλλά τώρα αποφασίζετε να προπονηθείτε για μαραθώνιο, το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερη πρωτεΐνη.
- Όταν αναρρώνετε από τραυματισμό. Οι αθλητές που τραυματίζονται χρειάζονται συχνά περισσότερη πρωτεΐνη για να τους βοηθήσει να θεραπευτούν.
- Εάν είστε vegan. Οι άνθρωποι που ακολουθούν ένα vegan ή χορτοφαγικό τρόπο ζωής εξαλείφουν μια σειρά κοινών πηγών πρωτεϊνών από τη διατροφή τους, συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου κρέατος, του κοτόπουλου και των ψαριών, και μερικές φορές των γαλακτοκομικών και των αυγών.
“Όλα αυτά είναι βάσιμοι λόγοι για να πάρετε περισσότερη ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας και οι πρωτεΐνες σε σκόνες είναι ένας τρόπος να το κάνετε αυτό”, λέει η Lewin.
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική και για τους νεαρούς αθλητές. Οι συστάσεις της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας για εφήβους βασίζονται σε λίβρες σωματικού βάρους και όχι σε κιλά.
Ο μέσος έφηβος χρειάζεται 0,4 έως 0,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους κάθε μέρα. Οι έφηβοι αθλητές, σύμφωνα με την Ακαδημία, χρειάζονται περισσότερο – 0,5 έως 0,8 γραμμάρια ανά λίβρα την ημέρα.
Πότε να χρησιμοποιήσετε πρωτεϊνες σε σκόνη.
Εάν υπολογίζετε την πρόσληψη πρωτεϊνών και διαπιστώνετε ότι δεν παίρνετε αρκετή ποσότητα για τις αθλητικές σας ανάγκες (μερικά σημάδια υπερβολικά χαμηλής πρόσληψης πρωτεϊνών: είστε ασυνήθιστα κουρασμένοι, αισθάνεστε αδύναμοι όταν σηκώνετε βάρη ή κάνετε άλλη επίπονη δραστηριότητα ή αναρρώνετε πολύ αργά μετά από έναν τραυματισμό)
Αρα πότε πρέπει να χρησιμοποιείτε σκόνες πρωτεΐνης ; Αν έχετε διαπιστώσει ότι χρειάζεστε περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή σας μπορείτε καθ ‘όλη την ημέρα ως σνακ ή ώς αντικατάσταση γεύματος, λέει ο Lewin, καί στο άμεσο χρονικό διάστημα που περιβάλλει τις προπονήσεις σας.
